短鎖脂肪酸を増やすのは腸内にいる善玉菌の仕事。善玉菌を元気にする食物繊維とオリゴ糖をしっかり食べましょう

ここ最近よく耳にする、短鎖脂肪酸。
言葉は知っていても、実は良く分からない方も多いのではないでしょうか。

炭水化物には、ヒトが持つ消化酵素では簡単に消化できない「難消化性炭水化物」というものがあります。そして「難消化性炭水化物」の一部を分解し、消化吸収の手助けをしてくれる腸内細菌が、私たちのお腹の中には住んでいます。腸内細菌たちが「難消化性炭水化物」を分解する際に産生されるのが、「短鎖脂肪酸」です。

「短鎖脂肪酸」は文字通り「鎖（くさり）が短い」タイプの「脂肪酸」の総称です。脂肪酸は、炭素と呼ばれる元素がいくつか鎖状に連なる構造を持っていますが、この炭素の数が６個以下のものを「短鎖脂肪酸」と言い、私たちの身体にとって必要不可欠な成分です。

人体に必要な短鎖脂肪酸は、主に酢酸、プロピオン酸、酪酸の3種とされています。
酢酸は酢の主成分、プロピオン酸はブルーチーズ特有の匂いを形成する成分の一つで、食品保存料として利用される場合もあります。酪酸はバターの芳香を形成する主要な成分の一つです。

これらの短鎖脂肪酸は、主に大腸で産生され、大腸から体内に吸収されます。
酪酸は大腸上皮細胞のエネルギーとして、そして酢酸とプロピオン酸は、肝臓や筋肉で代謝に活用されます。

短鎖脂肪酸の役割は多岐に渡っていて、生体調整機能、癌や生活習慣病（肥満や糖尿病）および免疫疾患の予防・治療、更に腸管内の粘膜付近で有害物質の侵入予防、腸管を弱酸性に保ち悪玉菌が出す酵素の働きを抑制などがあります。このように腸内環境を健全に保つ上で、重要な働きを持つことから、腸内環境改善の視点からも注目を集めることとなりました。

短鎖脂肪酸を経口摂取すれば良い？答えは「No」

「腸のいいお話」でも触れていますが、短鎖脂肪酸は、腸内細菌が摂取した食物繊維を分解する際に産生する成分です。

短鎖脂肪酸を含む食用酢やチーズやバターなどの乳製品を、積極的に摂取すれば良いのでは？と思う方もおられるかも知れませんが、それは早合点。もちろん個々の食品は栄養元として機能しますが、口から摂取しても短鎖脂肪酸は小腸で吸収されてしまい、大腸内で期待される様々な効果は見込めません。経口摂取では、「短鎖脂肪酸の持つ、健康への良い働き」は十分に期待できないということを、しっかり覚えておく必要があります。

栄養素は消化・分解を経て「変身」する

私たちが食べているものは、消化吸収のプロセスで必ず「分解」されます。これは、食品として摂取した栄養素が腸に届くとき、異なる物質に変化している可能性を示唆しています。

例えば、お肉を例に、食品がどのように「消化」されてゆくかを考えてみましょう。
お肉に含まれる豊富なたんぱく質は、小腸で吸収されやすいように、胃で加工・分解されます。この際、たんぱく質はペプチドやアミノ酸などの分子構造が小さい状態にまで分解されますが、これは小腸が分子構造の大きいたんぱく質のままでは吸収できないためです。

一般にアミノ酸が50個以上結合したものが、たんぱく質。そしてペプチドは、結合が50個未満のものを指し、たんぱく質の弟分のような成分と言えるかもしれません。
ペプチドもまた、アミノ酸の数が2～10個のオリゴペプチド、それ以上のポリペプチドと、結合数の大小で分類が異なります。

腸管はペプチドよりも小さい結合数でなければ吸収できません。またペプチドの状態で吸収された場合であっても、その後ほとんどはアミノ酸に分解され、身体の必要な各所に運ばれる仕組みになっています。

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短鎖脂肪酸産生を高めるには「食物繊維」「オリゴ糖」「善玉菌」

人体に有益な働きを持つ短鎖脂肪酸を増やすには、現代の食生活に不足しがちな食物繊維の摂取を増やすことが大事です。しかし短鎖脂肪酸の産生に寄与する腸内細菌（主にビフィズス菌）が少ない腸内環境のままでは、食物繊維を摂取しても、それらを十分に活かせない場合もあります。

「オリゴ糖」を効果的に摂取したり、腸内環境を整える発酵食品を食事に加えたりすることも、腸内の善玉菌を元気にするために有効です。

また腸内環境に悪影響を及ぼす、過度なストレスや不眠、冷えに注意し、腸に優しい生活を送ることも、善玉菌が優位な腸内環境に保つ上で必要なことだと言えるでしょう。

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食物繊維を上手に摂るには？

国民栄養調査によると（※）、日本人の食物繊維摂取量は1950年以降減少し続けているそうです。主な要因は野菜の摂取量不足ですが、米や小麦等の主食炭水化物の精製技術の向上によるところも大きいと推測されています。

現代日本人の食物繊維摂取量は約15gと、目標摂取量の20gを下回っているものの、その多くを主食である米から摂取していると推定されています。

まず、摂取目標量をクリアするならば、主食を玄米食にスイッチする、あるいは雑穀を白米に混ぜるなどすると、比較的楽に食物繊維の不足分を補うことが出来ると言われています。

ただし穀物に含まれるのは不溶性食物繊維が多いため、短鎖脂肪酸産生の原料となりやすい水溶性食物繊維を補完するならば、果物や海藻類、こんにゃくなどもバランス良く摂取してみましょう。

※…1950〜94年までのデータは「日本食物繊維研究会誌 Vol.1（1997年発行）」、それ以降のデータは厚生労働省発表の「国民栄養調査」を参照しています。

主な水溶性食物繊維成分と食品群

βグルカン	主に大麦に含まれる水溶性食物繊維。血糖値上昇を予防やコレステロール低減効果がある
ペクチン	果実に多く含まれる水溶性食物繊維。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類に多く含まれる。ジャムに仕立てる時のゲル化を助ける成分としても知られる
アルギン酸やフコイダン	昆布をはじめとする海藻類に含まれる水溶性食物繊維。昆布を水に戻した時に出る独特のねばり成分のもと。糖質や脂質の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を抑えてくれる働きがある
グルコマンナン	こんにゃくに含まれる成分で、吸水して膨れ上がる性質をもつ。便秘解消、血糖値・血中コレステロールを下げる効果がある
難消化性デキストリン	とうもろこしデンプンから精製された工業的食品（天然由来では果物に含まれる）で、特定保健用食品（トクホ）の製品に使われていることが多い。食後血糖値の上昇の抑制効果があることで知られる