野菜に含まれる多くの栄養素は、体の調子を整える働きを持つことで知られています。しかし近年、1日あたりの野菜の摂取量が十分ではなく、それに伴う栄養不足が危惧されています。
厚生労働省平成26年度調査の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の平均野菜摂取量は約292g。厚生労働省が推奨する摂取目標は1日350gなので、每日約58g程度の野菜が不足していることになります。
蓄積される睡眠不足が「睡眠負債」と呼ばれることに例えるなら、さながら「野菜負債」と言えるかもしれません。
こちらのコラムでは、野菜不足を解消し、体に必要な栄養素を摂るための、簡単で継続可能な方法を５つご紹介。
それぞれの理由も後述しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
- その5
- よく噛んで食べることも大切
野菜を調理することは、栄養吸収を上げるコツのひとつ！
ヘルシーなイメージがある生野菜のサラダですが、実は野菜摂取の総量も栄養吸収率も下がる傾向にあるそうです。ちょっと意外ですよね！
これは、野菜の栄養の多くが食物繊維などで出来た細胞壁の中に含まれ、未調理に近い状態で摂ると、栄養素が細胞壁に囲まれたまま腸を通過、結果的に栄養成分の吸収が少なくなってしまうためです。
加熱調理のメリットは「細胞壁が破壊され、栄養が取り込みやすくなる」ことと、「栄養吸収率が向上する食品と合わせて調理できる」こと。これらの理由により、生食よりも効率的な栄養摂取ができると考えられています。
例えば、トマトは加熱することでリコピンやベータカロチンが増えると言われています。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、EやK）やカロテノイドなどを多く含む緑黄色野菜は、油と一緒に摂ることで生物学的利用能（バイオアベイラビリティー）が向上することが知られています。
サラダを食べる場合は、オリーブオイル等の良質な油をドレッシングとして用いる事、細かく刻む手間を惜しまぬ事も、栄養吸収率をアップさせるアイデアの一つです。
野菜を細かく刻んだチョップドサラダやチュードサラダは、嵩を減らし食べやすく、かつ細胞膜を破壊し、より栄養を取り込みやすい形に進化したサラダとも言えます。野菜を生食でいただく場合は、素材を小さく切ることで、野菜の摂取総量と栄養吸収効率を上げる工夫も、有効であると覚えておいてください。
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脂溶性の栄養素を含む人参などは、油で炒めるとカロテンの吸収率がアップ
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サラダも食べやすく細かくチョップし（刻んで）、オリーブオイルなどの良質な油とともに食べるとよい
食事回数を上げれば、野菜摂取の機会も増える
「朝食はコーヒーだけ」という方も多い昨今のライフスタイル。食事を抜くことのデメリットは様々ありますが、「栄養を摂るチャンスを逃す」こともその一つ。特に、年齢が若い層ほど朝食を抜きがちで、かつ栄養不足の傾向があると言われています。
朝食にはサーカディアンリズムを整え、体の健康維持に寄与する働きもあるため、健康を維持するチャンスと捉えて、朝食で野菜や果物を意識的に摂取すると良いでしょう。
時間の無い朝なら、スムージーやフルーツなどを少量食べるだけでも、摂取できる野菜量と栄養素の量も随分と違うものですよ。
良質な野菜加工食品を活用すれば、栄養不足を補いやすく
野菜は、調理に手間もかかるため、「野菜不足と判っていても、なかなか時間がなくて……」と、お悩みの方も多いかもしれません。そこで活用したいのが、市販の野菜加工食品です。
例えば冷凍カット野菜などは、近年の技術・物流の進化に伴い、生食の野菜と比較して栄養価も食感も遜色がないものが多くあります。これはブランチングという技術を用いているためで、家庭の食卓においても利用しない手はありません。もちろん、ご自宅で冷凍カット野菜を作り置きするのも良いでしょう。
市販の野菜ジュースも、野菜不足を補う一助になると考えられています。
かといって、一日の野菜摂取目標量のすべてを野菜ジュースで賄うことは本末転倒。あくまでもサプリメントのような位置づけで、補助的に用いることが大切です。
野菜ジュースを選ぶポイントは、「食物繊維も同時に取れる」ことと「自分の不足している栄養素を補える」こと。
「10年先の健康を考える」をフィロソフィーとするサンスター健康道場では、長らく食物繊維の有用性についてお伝えしてきました。近年では、食物繊維が腸内環境を整える大事な栄養素だという認識も随分広がってきましたので、注目している方も多いのではないでしょうか。
野菜ジュースの中には、口当たりをスムーズにするために、食物繊維などの固形物を取り除いているタイプもありますが、これはとてももったいないこと。ぜひ、商品の裏面にある成分表をしっかり見比べて選んでみてください。
不足しがちな栄養素を知るカギは、ご自身の食生活を振り返ってみること。
「トマトは好きだけど、葉物野菜は少なめ」だったり「葉物のサラダは良く食べるけど、かぼちゃや人参は調理の手間が面倒で食べてない」など、ヒントになることがきっと見つかるはずですよ。
- 食物繊維もたっぷり！
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- 健康道場ビフィズス発酵有機人参
市販のお惣菜も上手に使うと、栄養バランスの改善に！
デパートやスーパーの並んでいるお惣菜は、彩りが豊かで用いる食材品目も豊富なものが多いですよね。家庭の食卓で、多数の食材を準備するのは、時間的にもコスト的にも難しい場合があります。
すべてを市販の惣菜で賄うと、「味付けが濃い（塩分過多）」「カロリーオーバー」になることも考えられるため、副菜などで一品だけ取り入れるようにしてみてはいかがでしょうか？
手作りにこだわり過ぎず、「必要な栄養を摂取すること」に着目するのも、健康維持には欠かせない視点です。
市販のお惣菜も、うまく活用し、食事を作る負担を減らしながら、栄養はしっかり摂取すること
出来合いのものでも、温め直して、器に盛れば、気分もよいものです。
よく噛んで食べることも大切
ついつい食材や調理法などに注目が集まりがちですが、咀嚼も大変重要な要素です。
前述したように、野菜は細胞壁の中に栄養を格納しているため、まずはその壁を破壊することが大切。さらによく噛むことには様々なメリットがあることも、覚えておいてくださいね。
見落としがちかもしれませんが、歯の健康は、食べたものをしっかり消化吸収するための大事な要素。
野菜の栄養をしっかり消化するには、お口の健康も見逃せない要素のひとつです。
野菜不足・栄養不足に陥らないための新しい常識
日々の野菜不足を解消するには「1日に摂取する野菜の量を増やすこと」と、「効率よく栄養を吸収すること」の両方向から考える必要があります。市販の野菜加工品を上手に用いることは、野菜不足を補うために有用性がありますので、ぜひ手作りの食事と合わせて、ご活用ください。
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