免疫力を上げる 梅干し玄米チャーハン

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梅干し玄米チャーハン
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
一般的な玄米は精白米に比べ、食物繊維が約5倍*含まれています。梅干しの酸味で、玄米が苦手な人もさっぱり美味しく食べられる玄米チャーハンです。
*食品成分表水稲めしで比較
エネルギー
(1人分)
調理時間
375kcal 30

材料(2人分)

玄米 140g
1カップ強(210ml)
梅干し(可食部) 1と1/2個(15g)
青ねぎ 3本(45g)
小松菜 2茎(100g)
干し椎茸 2枚(10g)
うす揚げ 1枚(20g)
ごま油 小さじ2
白すりごま 大さじ1
濃口醤油 小さじ1

作り方

  1. 洗米した玄米は通常通りに炊く。
  2. 梅干しは包丁で叩いてペースト状にする。一部、飾り用に取り分けておく。
  3. 青ねぎは小口切り、小松菜は2cm幅に切っておく。
  4. 干し椎茸は水で戻し、みじん切りにする。うす揚げは油抜きしてから5mm幅に短冊切りにする。
  5. ごま油を熱したフライパンで3を炒める。さらに4を加え、炒める。全体がしんなりしたら、梅干しと白すりごまを加えて炒め合わせる。
  6. 5に1を加えて、炒め合わせ、濃口醤油で味を調える。器に盛り、梅干しをあしらう。

調理のコツ・ポイント

ペースト状にした梅干しは、木ベらで丁寧にほぐしながら炒め合わせ、味が均一になるようにしましょう。

栄養価(1人分)

エネルギー 375kcal たんぱく質 9.9g
脂質 12.0g 糖質 53.1g
食物繊維 6.7g 塩分 2.1g
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