免疫力を上げる 変わり餃子

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変わり餃子
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
手作り凍り豆腐をひき肉の代わりに使用しました。高カロリーになりがちな餃子をあっさりヘルシーに食べられるだけでなく、腸内の悪玉菌が増えるのを抑えることができます。
エネルギー
(1人分)
調理時間
140kcal 45

材料(2人分)

手作り凍り豆腐 * 1.5枚
玄米ごはん(炊飯済み) 12g
A 濃口醤油 小さじ1/3
ごま油 小さじ1/3
キャベツ 1/2枚(25g)
少々(0.2g)
にら 1/10束(10g)
生椎茸 1枚(10g)
青じそ 2枚(1g)
B 濃口醤油 小さじ1/2
おろし生姜 1/5かけ(2g)
こしょう 少々
ごま油 小さじ1/4
片栗粉 大さじ1/2弱
餃子の皮(中判) 8枚
米油 小さじ1弱
適量
チンゲン菜 1株(100g)
塩(茹で用) 適量
ごま油(茹で用) 適量
<餃子のタレ>
米酢 小さじ1
濃口醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1/4
粉唐辛子 少々

作り方

  1. 手作り凍り豆腐は、解凍して水気をしぼり、玄米ごはんと共にフードプロセッサーにかけて粗めのそぼろ状にして、Aの下味をからめておく。
  2. キャベツはみじん切りにして、塩をまぶしてしばらく置いてから、水気をしっかりとしぼっておく。
  3. にらは小口切り、生椎茸、青じそは、粗みじん切りにする。
  4. ボウルに1・2・3とBを入れ、しっかりこねて、8等分にして餃子の皮で包む。
  5. 熱したフライパンに米油を入れて4を並べ、こんがり焦げ目がついたら水を入れて蓋をし、水気がなくなり透明感が出るまで焼く。
  6. チンゲン菜は塩茹でして(茹でる時にごま油をたらす)、適当な大きさに切って添える。
  7. 餃子のタレを混ぜ合わせ、添える。

調理のコツ・ポイント

青じその風味が加わるので、餃子のタレをつけなくても美味しく食べられます。塩分を気にしている方にもお勧めのメニューです。

栄養価(1人分)

カロリー 140kcal たんぱく質 5.1g
脂質 4.7g 糖質 17.1g
食物繊維 1.9g 塩分 0.9g