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免疫力を上げる カレーソースの豆腐ハンバーグ

もっと見るタグ: 45分, エリンギ, カレー粉, しめじ, その他, パプリカ, レシピ, 主菜, 免疫力, , , 豆腐

カレーソースの豆腐ハンバーグ
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
牛肉や卵を使う通常のハンバーグではなく、豆腐と大豆でヘルシーに仕上げました。カレー味のソースで、食物繊維たっぷりの野菜やきのこも美味しく食べることができます。
エネルギー
(1人分)
調理時間
176kcal 45

材料(2人分)

木綿豆腐 1/2丁(150g)
エリンギ 1本(70g)
茹で大豆 大さじ4(40g)
玉ねぎ 1/6個(30g)
パセリ あれば
しめじ 1パック(90g)
パプリカ 1/2個(80g)
レタス 2枚(40g)
片栗粉 大さじ1
米油 小さじ1
A ナツメグ あれば
小さじ1/6
こしょう 少々
B カレー粉 小さじ1
ウスターソース 小さじ2
ケチャップ 小さじ1
きび砂糖 小さじ1
1/4カップ(50ml)

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、レンジで2分程度加熱して水切りする。
  2. エリンギは1cm角に切る。茹で大豆・玉ねぎ・パセリをそれぞれみじん切りにする。しめじは小房に分け、パプリカは5mm幅に切る。
  3. 玉ねぎとエリンギは、クッキングシートを敷いたフライパンでしんなりするまで弱火で炒め、冷ます。
  4. ボウルに1と3、茹で大豆・片栗粉・Aを加え、粘りが出るまで混ぜ合わせる。2等分して小判型に成形する。
  5. フライパンにクッキングシートを敷き、その上に4をのせて中火で両面を焼く。焼き上がったハンバーグは器にとっておく。
  6. Bを電子レンジ(500W)で30秒加熱する。
  7. クッキングシートを除いたフライパンに米油を熱し、しめじとパプリカを入れ、蓋をして加熱する。火が通ったら5のハンバーグと、6のソースを入れ、蓋をして弱火で軽く煮込み、味をなじませる。
  8. 器にレタスを敷き、7を盛り付け、仕上げにお好みでパセリをふる。

調理のコツ・ポイント

エリンギ・しめじの代わりに、舞茸・椎茸などのキノコでも美味しくいただけます。

栄養価(1人分)

カロリー 176kcal たんぱく質 11.4g
脂質 7.5g 糖質 11.7g
食物繊維 6.1g 塩分 1.0g
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