免疫力を上げる おからニョッキの3色ソース
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- 栄養士からの
ワンポイントアドバイス
- おからは食物繊維に富んだ食品で、ごぼうの約2倍*が含まれています。1食で8.6gもの食物繊維が摂れるので、おなかをすっきりさせたい時にお勧めです。
*食品成分表 おから(生)とごぼう(生)で比較
エネルギー (1人分) |
調理時間 |
575kcal |
60分 |
材料(2人分)
おから |
100g |
絹ごし豆腐 |
1/6丁(50g) |
豆乳 |
大さじ2 |
塩 |
小さじ1/3 |
薄力粉 |
1/2カップ強(60g) |
白玉粉 |
1/2カップ強(60g) |
<豆乳クリームソース> |
|
オリーブオイル
|
小さじ1 |
にんにく |
1/4かけ(2.5g) |
A |
豆乳 |
1/2カップ(100ml) |
味噌 |
大さじ1 |
塩麹 |
小さじ1弱 |
こしょう |
適量 |
<つるむらさきジェノベーゼ> |
|
つるむらさき |
1茎(30g) |
にんにく |
1/4かけ(2.5g) |
オリーブオイル
|
大さじ3 |
塩麹 |
小さじ1 |
レモン汁 |
大さじ1/2 |
<トマトソース> |
|
オリーブオイル
|
小さじ1 |
にんにく |
1/4かけ(2.5g) |
玉ねぎ |
1/4個(45g) |
ホールトマト |
200g |
ローリエ |
1枚 |
こしょう |
適量 |
作り方
- ボウルに、おから・絹ごし豆腐・豆乳・塩を入れ、こねる。さらに、ふるいにかけた薄力粉、白玉粉を加え、よく手でこねたら、ひとまとめにしておく。
- 1を4等分にして棒状に伸ばし、一口大(1.5cm程度)に切り、フォークの背を使い、平たく伸ばす。
- 2を熱湯で3分茹で、浮いてきたらざるに上げておく。
- 豆乳クリームソースは、フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れて熱し、香りがしてきたら、Aを加え、軽くとろみがつくまで煮詰める。最後にこしょうをふり入れる。
- つるむらさきジェノベーゼは、全ての材料をミキサーにかける。
- トマトソースは、フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れて熱し、香りがしてきたら、みじん切りにした玉ねぎを加え、焦がさないようによく炒める。
- 6にホールトマトをつぶしながら加え、ローリエを入れて、水分が飛ぶまで15分程度煮込む。こしょうで味を調える。
- おからニョッキと3種類のソースをそれぞれ器に盛り付ける。
調理のコツ・ポイント
ニョッキのひび割れを防ぐために、しっかりこねることが大切です。
栄養価(1人分)
エネルギー |
575kcal |
|
たんぱく質 |
13.0g |
脂質 |
27.6g |
|
糖質 |
57.5g |
食物繊維 |
8.6g |
|
塩分 |
3.5g |