免疫力を上げる ヒエとそら豆のコロッケ

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ヒエとそら豆のコロッケ
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
雑穀は種類によっても異なりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。少量から鍋で炊けるので、思いのほか使いやすい食材です。気軽に普段の食生活に取り入れてみましょう。
エネルギー
(1人分)
調理時間
419kcal 60

材料(2人分)

そら豆 14粒(70g)
しめじ 1パック(100g)
1カップ(200ml)
ヒエ 1/3カップ(60g)
小さじ1/2
A 小麦粉 1/2カップ(55g)
小さじ1/4
1/3カップ(66ml)
パン粉 1/2カップ(20g)
米油 適量
ベビーリーフ 1/2袋(25g)
キウイ 1/2個(50g)
スナップエンドウ 2鞘(10g)
ディル 適量
B 塩麹 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1

作り方

  1. 熱湯で2分程度茹で、薄皮をむいたそら豆と、しめじは1cm角に切っておく。
  2. 鍋にしめじと水を入れて火にかけ沸騰したら、よく洗ったヒエと塩を加えて、かき混ぜながら水分がなくなるまで強火で煮る。水分がなくなれば、蓋をしてとろ火で15分炊く。
  3. 火からおろして10分蒸らし、大きく混ぜ合わせる。
  4. 3をバットに移し、よく冷やす。たねが十分に冷めたら、6等分にして俵型に成形する。
  5. 4にA、パン粉の順につけて、180℃の米油で揚げる。
  6. キウイは5mm角に切る。スナップエンドウはさっと茹でる。
  7. ベビーリーフ・6・ディルを、あらかじめあわせておいたBで和え、5と共に器に盛り付ける。

調理のコツ・ポイント

冬はそら豆をかぶに替えると、クリーミーな食感に仕上がり、また違った美味しさが味わえます。

栄養価(1人分)

エネルギー 419kcal たんぱく質 11.3g
脂質 18.8g 糖質 46.3g
食物繊維 5.8g 塩分 2.1g