免疫力を上げる ゴーヤの雑穀ボート揚げ

もっと見るタグ: 45分, ゴーヤ, タカキビ, レシピ, 主菜, 免疫力, 和食, , 玉ねぎ

ゴーヤの雑穀ボート揚げ
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
雑穀は種類によっても異なりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。タカキビが手に入らない時は、他の雑穀でも美味しく召し上がれます。
エネルギー
(1人分)
調理時間
309kcal 45

材料(2人分)

ゴーヤ 1本(250g)
タカキビ 1/3カップ(60g)
1/2カップ(100ml)
ひとつまみ(0.5g)
玉ねぎ 1/4個(45g)
米油(炒め用) 小さじ1/2
A パン粉 1/4カップ(10g)
片栗粉 大さじ1
ふたつまみ(1g)
白こしょう 少々
B 小麦粉 大さじ2
大さじ2
パン粉 1/2カップ(20g)
米油(揚げ用) 適量
ベビーリーフ 1/2袋(25g)
醤油麹 お好みで
からし お好みで
一味塩 お好みで

作り方

  1. ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り除いておく。
  2. タカキビはさっと洗って、 一晩水(分量外)に浸けておく。
  3. 鍋に2・水・塩を入れ、蓋をして強火にかける。沸騰したら、中火で5分、とろ火で15分炊く。炊き上がったら、そのまま蒸らしておく。
  4. 玉ねぎはみじん切りにし、米油(炒め用)でしんなりするまで炒める。
  5. ボウルに3・4・Aを入れ、よく混ぜ合わせる。
  6. 1の内側に軽く小麦粉(分量外)を振り、5を半量ずつ詰める。具材を乗せた側に、あらかじめ合わせておいたB、パン粉の順に衣をつける。180℃の米油(揚げ用)で、きつね色になるまで揚げる。
  7. 6を器に盛り、ベビーリーフを添える。お好みで醤油麹、からしや一味塩をつけて食べる。

調理のコツ・ポイント

タカキビはまとめて炊く方が、ふっくら美味しく炊きあがります。

栄養価(1人分)

エネルギー 309kcal たんぱく質 7.7g
脂質 11.0g 糖質 39.9g
食物繊維 5.2g 塩分 0.9g
Close

LDLコレステロール対策で取り組む

特定保健用食品 「緑でサラナ」