免疫力を上げる 豆腐でピーマンの肉詰め

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豆腐でピーマンの肉詰め
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
ピーマンはビタミンA、C、Eを多く含む食材で、ビタミンCはレモンの約2倍含まれています。日差しが強い季節に積極的に食べたいメニューです。
エネルギー
(1人分)
調理時間
242kcal 45

材料(2人分)

木綿豆腐 2/3丁(200g)
ピーマン 3個(120g)
玉ねぎ 1/2個(90g)
米油(炒め用) 小さじ1/2
ひとつまみ(0.5g)
こしょう ひとつまみ(0.5g)
パン粉 2/3カップ(25g)
小麦粉 小さじ2
米油(焼き用) 小さじ1
<トマトソース>
玉ねぎ 1/5個(30g)
セロリ 1/3本(30g)
にんにく 1かけ(10g)
オリーブオイル 小さじ1と1/2
カットトマト 120g
ひとつまみ(0.5g)
こしょう ひとつまみ(0.5g)
きび砂糖 小さじ1/2

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで水気を切っておく。
  2. ピーマンは半分に切って種を取り除く。
  3. 玉ねぎはみじん切りにする。
  4. 熱したフライパンに米油(炒め用)をひき、3を炒め、塩、こしょうで下味をつける。あめ色になったらボウルにあけ、粗熱をとる。
  5. 4に1とパン粉を加え、具が均等になるまで混ぜる。
  6. 5をピーマンに詰め、軽く小麦粉をまぶして、米油(焼き用)をひいたフライパンで焼き目がつくまで焼く。
  7. <トマトソースを作る>玉ねぎ・セロリ・にんにくをみじん切りにし、オリーブオイルを熱したフライパンで炒める。
  8. 全体に火が通ったらカットトマトを加え、さらに加熱し、塩・こしょう・きび砂糖を加え味を調える。
  9. 6を器に盛り、8をかける。

調理のコツ・ポイント

トマトソースはフレッシュトマトでつくっても、夏らしくさっぱりいただけます。ピーマンに火が通りにくいので、蓋をして蒸し焼きにしましょう。

栄養価(1人分)

エネルギー 242kcal たんぱく質 10.9g
脂質 10.5g 糖質 22.2g
食物繊維 4.6g 塩分 1.1g
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