免疫力を上げる もちキビとごぼうの柳川

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もちキビとごぼうの柳川
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
雑穀は種類によっても異なりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。少量から鍋で炊けるので、思いのほか使いやすい食材です。気軽に普段の食生活に取り入れてみましょう。
エネルギー
(1人分)
調理時間
163kcal 45

材料(2人分)

もちキビ 大さじ3(38g)
2/3カップ(150ml)
ひとつまみ(0.5g)
ごぼう 1/2本強(100g)
米油 適量
1/2カップ(100ml)
昆布 7.5cm×7.5cm
濃口醤油 大さじ1/2
玉ねぎ 1/2個(90g)
さやいんげん 2本(20g)
うす揚げ 1/2枚(10g)
A 濃口醤油 大さじ1と1/2
大さじ2
1/2カップ強(120ml)
白ねぎ 1/5本(10g)

作り方

  1. もちキビは洗って、目の細かいざるに上げ、水を切っておく。
  2. 鍋に分量の水を入れ、沸騰したら塩と1を入れ、木べらでよく混ぜながら強火で煮る。もったりとして鍋底が見えてきたら、蓋をして弱火で15分炊く。
  3. 炊きあがったら火からおろして10分蒸らしておく。
  4. ごぼうは皮をむかずに、大きめのささがきにして、米油でよく炒める。アクがとんでよい香りがしてきたら、水と昆布を入れて煮立てる。中火で水分が半量になるまで煮たら、濃口醤油を加えて煮切る。
  5. 玉ねぎは5mm幅のうす切りに、さやいんげんは長めの斜め切りに、うす揚げは細長く切っておく。
  6. 平らな鍋に玉ねぎ、4、さやいんげん、うす揚げの順に放射状に重ね入れる。
  7. 6に3を平らにのせ、合わせたAをまわしかけ、蓋をして火にかける。沸騰したら中火にして、5分煮る。
  8. 小口切りにした白ねぎを散らして、さらに1分程度煮る。

調理のコツ・ポイント

もちキビは冷凍保存できるので、多めに茹でる方が作りやすく、美味しく茹で上がります。

栄養価(1人分)

エネルギー 163kcal たんぱく質 5.4g
脂質 3.1g 糖質 23.3g
食物繊維 4.6g 塩分 1.9g
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