免疫力を上げる 玄米押し寿司
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- 栄養士からの
ワンポイントアドバイス
- 一般的な玄米は精白米に比べて、食物繊維が約5倍*含まれています。食物の多い具材も入っていますので、1食分で5.1gの食物繊維が摂れます。
*食品成分表 水稲めしで比較
エネルギー (1人分) |
調理時間 |
369kcal |
45分 |
材料(2人分)
玄米
|
140g |
水 |
1カップ強(210ml) |
昆布 |
7.5×7.5cm(2.5g) |
かんぴょう |
2g |
干し椎茸 |
2枚 |
人参 |
1/5本(20g) |
うす揚げ |
1枚(20g) |
米油 |
小さじ1 |
B |
だし汁
|
1カップ(200ml) |
きび砂糖
|
小さじ2 |
濃口醤油 |
小さじ2 |
みりん |
小さじ1 |
作り方
- 洗米した玄米は昆布を加えて通常通りに炊く。
- 1にAをかけて切るように混ぜ、粗熱をとる。
- かんぴょう、干し椎茸は水で戻し、細長く切る。うす揚げは短冊切りにし、人参はせん切りにする。
- 絹さやはさっと茹でて粗熱をとり、せん切りにする。甘酢生姜もせん切りにしておく。
- フライパンに米油を熱し、3を炒め合わせる。全体がしんなりしたら、Bを加え煮含める。
- 押し寿司の型を水でぬらし、2を半分の高さくらいまで入れ、その上に汁気を切った5の半量をのせる。さらに2をのせて、平らにならし、4と残りの5を彩りよくのせる。しばらく置いて、なじんだら型をはずす。
調理のコツ・ポイント
玄米はまとまりにくいので、白米より型に入れてしっかり押し固めましょう。
栄養価(1人分)
エネルギー |
369kcal |
|
たんぱく質 |
9.1g |
脂質 |
7.1g |
|
糖質 |
62.8g |
食物繊維 |
5.1g |
|
塩分 |
2.7g |