免疫力を上げる 道場風チリコンカン

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道場風チリコンカン
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
豆は植物性たんぱく質と食物繊維がたっぷり含まれる優秀な食品です。ひき肉を使うのが一般的ですが、塩麹とスパイスの力で美味しくいただけます。
エネルギー
(1人分)
調理時間
347kcal 30

材料(2人分)

茹で大豆 100g
ミックスビーンズ(缶) 100g
玉ねぎ 1個(180g)
黄パプリカ 1/2個(80g)
れんこん 1/2節(75g)
オリーブオイル 大さじ1
おろしにんにく 1/2かけ(5g)
A カットトマト 200g
水1/2かけ 1/2カップ(100ml)
ケチャップ 大さじ2
塩麹 小さじ2
濃口醬油 小さじ1
チリパウダー 小さじ1
クミンパウダー 小さじ1/2
コリアンダーパウダー 小さじ1/3
生パセリ お好みで

作り方

  1. 玉ねぎ・黄パプリカ・れんこんは、1.5cm程度の角切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを熱し、香りが出たら、1を加えて炒める。玉ねぎが少し茶色くなってきたら、茹で大豆・ミックスビーンズ(缶)・Aを加える。中火で15分程度煮込む。
  3. 器に盛り、みじん切りにした生パセリをあしらう。

調理のコツ・ポイント

チリコンカンを煮込むときは、水分があまり多くないので、焦げないように中火でゆっくり煮込みましょう。

栄養価(1人分)

エネルギー 347kcal たんぱく質 16.2g
脂質 11.9g 糖質 32.0g
食物繊維 14.2g 塩分 2.5g
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