免疫力を上げる 彩り野菜の豆カレー

もっと見るタグ: 60分以上, カレー, その他, レシピ, 主食, 免疫力, , 大豆, 玄米

彩り野菜の豆カレー
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
ひと手間加えるだけで、市販のルーを使わないカレーができます。旬の野菜がたっぷり食べられ、元気が出る一品。 肉の代わりに大豆を使うので、腸内の悪玉菌増殖の原因となる動物性脂質(飽和脂肪酸)の摂取を抑えることができます。
エネルギー
(1人分)
調理時間
438kcal 60

材料(2人分)

玄米 140g
1カップ強(210ml)
乾燥大豆 約35粒(12g)
人参 1/2本弱(40g)
玉ねぎ 2/3個(120g)
にんにく 1/2かけ(5g)
生姜 3かけ(30g)
米油(炒め用) 小さじ2と1/2
カレー粉 小さじ2強
小麦粉 小さじ1強
大豆の茹で汁 4/5カップ(160ml)
A トマトピューレ 大さじ3と小さじ1
はちみつ 小さじ1/3
ふたつまみ(1g)
濃口醤油 小さじ1と1/3
ケチャップ 小さじ2強
ウスターソース 小さじ1
B チャツネ 4g
ガラムマサラ 少々
トマト 1/2個(80g)
<トッピング>
赤パプリカ 1/8個(20g)
ピーマン 1/2個(20g)
かぼちゃ 30g
茄子 1/2本(50g)
米油(焼き用) 小さじ1/2
少々
こしょう 少々

作り方

  1. 洗米した玄米は通常通りに炊く。
  2. 大豆はやわらかくなるまで茹でる。 ※茹で汁はとっておく。
  3. 人参はいちょう切り、玉ねぎはせん切り、にんにくと生姜はみじん切りにする。
  4. フライパンに米油(炒め用)を入れ、3をきつね色になるまで炒める。
  5. 別のフライパンにカレー粉と小麦粉を焦がさないように炒め、大豆の茹で汁でのばす。
  6. 鍋に、Aと2・4・5を入れて、5~10分程度煮込む。
  7. 最後にBと、湯むきして角切りにしたトマトを入れ、味を調える。
  8. トッピング用の野菜は、火の通りやすい大きさに切る。かぼちゃは茹で、他の野菜は米油(焼き用)で焼いて、塩・こしょうをする。
  9. 玄米ごはんに7をかけ、彩り良く8をのせる。

調理のコツ・ポイント

チャツネとは、野菜や果実をスパイスや砂糖で煮詰めたものです。ガラムマサラは、主にインド料理で使われる混合香辛料の一種です。カレーの味や香りを引き立たせるために使用します。

栄養価(1人分)

カロリー 438kcal たんぱく質 10.3g
脂質 9.7g 糖質 70.3g
食物繊維 8.4g 塩分 1.7g
健康道場メールマガジンのご登録(無料)はお済みですか?
最新記事やおトクなキャンペーン情報などをメールマガジンでGET!