免疫力を上げる 道場風ゴーヤチャンプル

もっと見るタグ: 30分, えのき, ゴーヤ, しめじ, 和食, , 木綿豆腐

道場風ゴーヤチャンプル
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
ゴーヤはビタミンCなどの栄養素をたくさん含む代表的な夏野菜です。麺類ばかりで栄養が偏り、免疫力が落ちがちな夏場に、積極的に取り入れていただきたい食材です。
エネルギー
(1人分)
調理時間
172kcal 30

材料(2人分)

木綿豆腐 2/3丁(200g)
ゴーヤ 1/2本(130g)
人参 1/2本(40g)
えのき 1/2パック(45g)
しめじ 1/2パック(45g)
ごま油 大さじ1
A ひとつまみ(0.5g)
塩麹 小さじ2
黒こしょう 適量
ごま油(仕上げ用) 適量

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかり水切りしておく。
  2. ゴーヤは、ワタを取り5mm程度の厚さに切り、軽く塩もみ(分量外)して熱湯でさっと茹でる。人参は短冊切りに、えのきは2~3cm幅に切り、しめじは小房に分けておく。
  3. フライパンにごま油を熱し、人参とえのきを入れ、水分を飛ばすように弱火でじっくり炒める。
  4. 人参とえのきを端に寄せ、空いたスペースにゴーヤとしめじを加え、炒める。
  5. ゴーヤが少ししんなりしてきたらAを加え調味し、さらに1を崩しながら加え、炒め合わせる。仕上げにごま油をまわしかける。

調理のコツ・ポイント

ゴーヤの苦味が苦手な人は、下処理の茹で時間を少し長めにすると良いでしょう。

栄養価(1人分)

エネルギー 172kcal たんぱく質 8.7g
脂質 11.5g 糖質 6.0g
食物繊維 4.4g 塩分 1.0g
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