免疫力を上げる 玄米ちらし寿司

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玄米ちらし寿司
栄養士からの
ワンポイントアドバイス
一般的な玄米は精白米に比べて、食物繊維が約5倍*含まれています。根菜や椎茸などを具材としてたくさん入れることで、さらに食物繊維をプラスすることができ、おなかのお掃除に役立ちます。
*食品成分表水稲めしで比較
エネルギー
(1人分)
調理時間
359kcal 45

材料(2人分)

玄米 140g
1カップ強(210ml)
昆布 適量
A 米酢 大さじ1と3/5
きび砂糖 大さじ1
小さじ1/2
かんぴょう 2g
干し椎茸 2枚(10g)
人参 1/5本(20g)
れんこん 1/10節(15g)
B だし汁 1カップ(200ml)
きび砂糖 小さじ2
薄口醤油 小さじ2
みりん 小さじ1
うす揚げ 1枚(20g)
白ごま 小さじ1と1/2
絹さや 4鞘(8g)
甘酢生姜 10g

作り方

  1. 洗米した玄米は昆布を加えて通常通りに炊く。炊き立てのごはんに、合わせたAをかけて切るように混ぜ、酢めしを作る。
  2. かんぴょう、干し椎茸は水で戻して小さく切る。人参、れんこんも小さく切る。
  3. 鍋にBと2を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてさらに15分程度煮含める。
  4. うす揚げは半分に切ってから細切りにし、フライパンでこんがりと空炒りする。
  5. 1に汁気を切った3・4の半量・白ごまを混ぜ込む。
  6. 塩茹でした絹さやと甘酢生姜を、斜めせん切りにする。
  7. 器に5を盛り付け、4の残り、6を飾る。

調理のコツ・ポイント

3で具材を煮込む時、かんぴょうが浮いてくるため、落とし蓋をした方がよく味がしみ込みます。 うす揚げは半分は酢めしに混ぜ込み、半分を上に飾ると、うす揚げのカリッとした食感としっとりとした食感が楽しめます。 錦糸卵の代わりに焼いたうす揚げをのせて、香ばしく美味しく仕上げましょう。

栄養価(1人分)

カロリー 359kcal たんぱく質 8.9g
脂質 6.5g 糖質 2.3g
食物繊維 5.4g 塩分 2.1g