老若男女問わず、健康法として人気のヨーガ。ポーズに合わせゆったりした呼吸や瞑想を行うと、気持ちが落ち着き、前向きでおだやかな心の状態を取り戻すことができます。現在のヨーガ人気を支えるのは、多忙で心身のバランスが乱れやすい状態にある現代だからこそかも知れませんね。

銀座にある「綿本ヨーガスタジオ」は、日本にヨーガを広めた先駆者的存在。「心に効かせるヨーガ」をテーマにした、幅広い人気を誇る老舗スタジオです。今回体験したレッスンは主宰・綿本彰先生の上級クラス。音楽を効果的に用いていて、すんなりとヨーガの世界観に没入することが出来る心地よいレッスンです。穏やかな気持ちで自分の内面と向き合い、難易度の高いポージングにも集中して挑め、まさに「心に効く」体験ができました。

今回、綿本先生から「日常生活の中で実践できるヨーガ」の4つのポーズをご紹介。ヨーガの呼吸と合わせて、是非チャレンジしてみてください。

体をゆるめたい時：牛の顔のポーズ

心身の調整効果が高いポーズ。痛みが生じる場合は無理せず、足だけ・腕だけを行うなどしながら行ってください。

1.両足を右にくずし横座りになる。右足を左足の左に流し、足の甲を床につける。右尻があまり床から浮かないようにする。踏ん張らずにお尻周辺の緊張を緩める。
2.背を伸ばし、右手を上げてひじを曲げ、手の平を背中につける。左手は下から背中に回して右手を握る。この姿勢で5呼吸ほど深呼吸し、リラックスする。

1.上述のポーズで痛みがある場合は、図のように右足の膝を立て、足先は左膝外側に流す。
2.シャツの背中部分を上下に引っ張り合うようにして、この姿勢で5呼吸ほど深呼吸し、リラックスする。

心身をリラックスさせたい時：背中を伸ばすポーズ

自律神経の不調・精神安定・不眠に効果のあるポーズ。呼吸を止めず、ろっ骨の背面を広げるようにしながら上体を前に伸ばしながら、倒していくようにしましょう。

（写真左）
1.両足を前に伸ばして座り、足の親指をそれぞれの手指で握る。
2.息を吸いながら、背骨をまっすぐに伸ばし、肩の力を抜きながら胸を開く。
3.息を吐きながら、上体をまっすぐに伸ばしたまま前に倒す。骨盤から前に倒し、吸う息で伸び、吐く息で緩み前に倒れこむように、呼吸と共にポーズを深める。
（写真右）
足指が持てない場合は膝を曲げる。腰や膝裏が痛まない範囲で前に倒すこと。

腰痛の方に、体幹を強くするポーズ：コブラのポーズ

腰や背中の疲れ、軽い腰痛、猫背に効果的なポーズ。背中・おしりの引き締め、バストアップ、首筋を美しくしてくれます。

（写真左）
1.うつ伏せになり、足を肩幅程度に広げる。
2.息を吸いながら、体を伸ばし上半身を適度に起こす。ひじを床について、手を組むか、手の平を下にして呼吸。恥骨を軽く床に軽く押しつけるようにして両足を長く伸ばします。反ろうとするのではなく、頭のてっぺんを斜め上にむけ、体を長く伸ばすイメージ。
3.肩の力を抜いて深呼吸。３０秒程姿勢をキープ。
（写真右）
辛い場合はひじをさらに広げるなどして、起こす角度を調整。

心を穏やかにするポーズ：瞑想のポーズ（蓮華座）

お尻と両膝の3点で身体全体をしっかりと安定させる事で精神の安定を導きます。股関節が歪まないように、毎回左右の足の組み方を変えましょう。

1.あぐらから右足先と足首を両手で持ち、左のももの付け根にのせます。
2.左足も同じように右のももの付け根にのせます。膝を必ず床につけることによって安定感を保ちます。
3.手の平を上に向けて膝の上におき、背筋を伸ばし、胸を開き、肩の力を抜きます。目は閉じるか半眼にして、気持ちのよい呼吸をくりかえします。膝や足首がつらい場合は、上にのせる足をそけい部のあたりに軽く添える程度でOK。

「ヨーガはあらゆるものと調和をとり、心の安定感をもたらしてくれます。ポーズが完璧に出来なくても、自分の内面と対話しながら、その時々の状態に合わせて日々実践することが大事。」と綿本先生。

レッスンを体験した私も、今まで気が付くこと無く過ごしていた、体の声に耳を澄ませて聞くことが出来たような気がします。ヨーガを通して、心身のバランスが整った状態を記憶し、乱れた時にその状態に戻す方法を会得すれば、毎日を日々充実し、健やかに過ごせる気がします。