煮る、焼く、茹でる、蒸す、炒める、揚げる……。加熱方法によって、食材の栄養価が変化することはご存知の方も多いと思います。では、ブロッコリーの栄養を損なうことなく頂くためには、どの方法が適しているでしょうか？

加熱をする、その前に

ブロッコリーの濃い緑の部分は、小さなつぼみが密集した構造でホコリや汚れが集まりやすいため、まずは房ごとに小分けして、よく水洗いすることが大切です。また、小分けにすることで、均一に加熱ができるようになりますので、大きさを揃えることを意識しながら分けるとよいでしょう。

栄養を逃さず頂くなら「蒸し」か「焼き」がオススメ

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、茹で汁に溶け出しやすい特性があるため、長時間水にさらさないことが大切です。下準備として加熱する場合も、「蒸し」か「焼き」のいずれかの方法で、短時間で加熱すると良いでしょう。また、ブロッコリーをはじめとする緑黄色野菜は、油と調理することで、栄養吸収率があがる栄養を多く含んでいますので、「炒める」もオススメです。
油で揚げても美味しく頂けますが、カロリーオーバーになりがちなので、他のメニューとバランスをとるように気をつけてくださいね。

「茹でる」なら手短に。加熱後、冷やすと尚良し

茹でる以外のチョイスがない場合は「ブランチング」という、加熱テクニックを試してみてください。加工食材に仕立てるときや、調理のプロがレストランなどの現場で使うテクニックのひとつです。

まず、房を分けたブロッコリーを熱湯で1～2分を下茹でします。電子レンジを活用し、短時間加熱するのも良いでしょう。粗熱を取り、フリーザーバッグなどに入れてできるだけ早く冷凍します。この方法で調理すると、野菜の変色や食感の大きな変化、傷みを防ぐことが出来ると言われています。

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