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食べるタイミングにはコツがある!上手な間食との付き合い方

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食べるタイミングにはコツがある!上手な間食との付き合い方

ギルティフリー・スイーツ健康間食など、間食(おやつ)の目的や考え方に新しい視点が加わりつつあります。こちらのコラムでは間食を「いつ食べると良いか」にフォーカスし、お話をしたいと思います。

食事と血糖値上昇の関係性

私たちの身体には、生命の恒常性を保つ機能が備わっています。例えば血糖値。食事を摂ると、血糖値が上昇しますが、インスリンというホルモンによって、血糖値は一定レベルに保たれるようになっています。

「間食」の良いタイミングとは?

健康的な間食は、血糖値の乱高下を少なくすることを目的としています。インスリンと血糖値のメカニズム、そして食後血糖値の上昇との関係性を踏まえ、「間食」のタイミングを考えてみましょう。

インスリンの分泌には、「基礎分泌(体内の血糖値を一定に保つため常に少量の分泌)」と、「追加分泌(食後や間食後に急上昇する血糖値を一定レベルに引き下げる分泌)」の、2パターンが存在します。

個人差はありますが、食後の血糖値は一般的に食後30分から90分の間にピークを迎え、2時間後には食前と変わらない状態に戻ると言われています。これはインスリンの「追加分泌」による作用によるもの。
その後、食事をしてから約4〜7時間後くらいから、空腹期収縮が出現。いわゆる「お腹が鳴る」というような自覚できるサインとして現れます。

生活パターンは一人ひとり様々ですが、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に時間は、概ね5〜6時間であれば、次の食事をとる良いタイミングと言えると思います。
7時間以上時間が開いてしまう場合は、間食を上手に取り入れてみましょう。

例えば、食物繊維が多い間食ならば「どか食い」予防にもなりますし、血糖値の急激な変化を避けることもできます。
少量しか口にしなかった食事の後などは、エネルギーが早く失われる為、次の食事まで7時間未満であっても、間食が奏功する場合もあるでしょう。

ご自身の身体が発する「内なる声」に耳をすませ、それが「偽の食欲」ではなく、空腹やエネルギー不足から来るものかどうかを確かめてみてください。正しいタイミングであれば、少量の間食が、血糖値の乱高下の予防等にも役立ちますよ。

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