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便のカサを増やすという重要な役割とともに、食物繊維は腸の中でもうひとつ重要な働きをします。というのは、食物繊維自身が腸内細菌により、一部乳酸や酢酸といった短鎖脂肪酸に分解され、腸のぜん動運動を促進するとともに、腸内のｐHを酸性にするため、腸内の酸に弱い悪玉菌の働きを弱めます。
この食物繊維は、野菜、果物、海藻、玄米やビール酵母などに豊富に含まれていますので、これらの食材をバランスよく摂ることを心がけましょう。目安としては、成人で1日20〜25g（10g/1000kcal）とされています。 |
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| 【食品中の食物繊維量】 |
【お茶わん一杯あたり（150g）の食物繊維量】 |
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容量(ｇ)
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食物繊維(ｇ) |
| 干しひじき |
50ｇ
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21.7 |
| 乾燥わかめ |
50ｇ |
16.4 |
| いんげん豆(乾) |
1カップ(約160g) |
30.9 |
| 大豆(乾) |
１カップ(約130g) |
22.2 |
| ごぼう |
1本(約150ｇ) |
8.6 |
| ブロッコリー |
1株(約150g) |
6.6 |
| にんじん |
1本約200ｇ |
5.4 |
| さつまいも |
1本約200ｇ |
4.6 |
| しそ |
5枚(約5g) |
0.4 |
| パセリ |
1本約5g |
0.3 |
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| 食物繊維(ｇ)/100ｇ |
| 43.3 |
| 32.7 |
| 19.3 |
| 17.1 |
| 5.7 |
| 4.4 |
| 2.7 |
| 2.3 |
| 7.3 |
| 6.8 |
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発酵食品といえば、ヨーグルトを思い浮かべる方も多いと思いますが、ヨーグルトにはビフィズス菌をはじめとする乳酸菌が豊富に含まれていて、これらが腸内の善玉菌を増やす（悪玉菌を減らす）ことで腸壁のバリア機能や腸の免疫機能を高め、アレルギー物質や発がん性物質といった有害物質が体内に回ることを抑制します。また、納豆も発酵食品の代表ですが、ヨーグルトと同様に善玉菌を増やす働きに加え、大豆からできていて食物繊維も豊富であるため、腸を元気にするとともにきれいにするという１つで２つの効果が得られます。
目安としては、ヨーグルトで言うと100g/日、納豆で言うと１パック（50g）/日を毎日食べてください。 |
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| オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖といった単糖類が2〜10個結合してできたもので色々な種類があります。オリゴ糖は十二指腸では消化されず、大腸へ直接届きビフィズス菌のエサとなり、それらを増やす効果があります。こうして増えた善玉菌の代表であるビフィズス菌が腸内環境を改善して、元気な腸にしてくれます。最近では、厚生労働省が許可する特定保健用食品で「おなかを整える食品」に用いられる素材として様々な商品がお店に並んでいます。 |
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【オリゴ糖を含む食品（g/100g）】 |
| ヤーコン |
8.0 |
| きなこ |
7.0 |
| ごぼう |
3.6 |
| にんにく |
1.0 |
| ライ麦 |
0.7 |
| バナナ |
0.3 |
| ネギ |
0.2 |
| 枝豆 |
0.1 |
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